다이어트할 때 꼭 챙겨야 할 필수 영양소
1. 다이어트는 ‘덜 먹기’가 아니라 ‘잘 먹기’다
체중 감량을 목표로 식단을 조절할 때, 많은 사람들이 전체 칼로리를 줄이는 데만 집중한다.
하지만 이 과정에서 몸에 꼭 필요한 영양소까지 함께 줄어들게 되면,
피로, 면역 저하, 근손실, 피부 트러블, 호르몬 불균형 등의 문제가 발생할 수 있다.
균형 잡힌 감량을 위해서는 ‘칼로리’보다 ‘영양소’가 중요하다.
2. 다이어트 중 꼭 섭취해야 할 6대 필수 영양소
① 단백질 (Protein)
- 기능: 근육 유지, 포만감 유지, 대사 촉진
- 결핍 시: 근손실, 대사 저하, 피부·모발 상태 악화
- 권장량: 체중 1kg당 1.2
1.6g (예: 체중 60kg → 7296g)
대표 식품: 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부, 그릭요거트, 콩류
② 식이섬유 (Dietary Fiber)
- 기능: 포만감 증가, 혈당 안정화, 장내 유익균 유지
- 결핍 시: 변비, 폭식, 장 건강 악화
- 권장량: 하루 25g 이상
대표 식품: 채소류, 귀리, 현미, 사과, 바나나, 해조류, 아보카도
③ 철분 (Iron)
- 기능: 혈액 내 산소 운반, 피로 감소
- 결핍 시: 빈혈, 무기력, 운동 시 지구력 저하
- 권장량: 성인 여성 기준 하루 15mg
대표 식품: 소고기, 간, 시금치, 렌틸콩, 달걀노른자
④ 칼슘 (Calcium)
- 기능: 뼈 건강, 근육 수축, 신경 전달
- 결핍 시: 골밀도 저하, 근육 경련, 수면 장애
- 권장량: 성인 기준 하루 700~1,000mg
대표 식품: 우유, 치즈, 멸치, 두유, 브로콜리
⑤ 마그네슘 (Magnesium)
- 기능: 에너지 대사, 수면 안정, 근육 이완
- 결핍 시: 만성 피로, 불면증, 근육 경련
- 권장량: 성인 하루 300~400mg
대표 식품: 견과류, 다크 초콜릿, 시금치, 귀리, 바나나
⑥ 비타민 B군 (Vitamin B-complex)
- 기능: 탄수화물·지방·단백질 대사에 관여
- 결핍 시: 피로감, 입병, 집중력 저하
- 권장량: 성인 기준 복합제 1일 1정 (제품별 상이)
대표 식품: 현미, 달걀, 육류, 유제품, 콩류
3. 실전 적용: 다이어트 중 영양 보충 전략
상황영양소 전략
| 아침을 거르는 경우 | 단백질쉐이크 + 바나나 or 오트밀 |
| 변비가 자주 생김 | 채소류 + 귀리 + 요거트 |
| 피로감이 지속됨 | 비타민 B군 복합제 + 철분 강화 식단 |
| 근육통·경련 발생 | 마그네슘 보충 + 수분 섭취 강화 |
| 야식 욕구 심함 | 고단백 간식 + 식이섬유 섭취로 포만감 확보 |
4. 영양제 섭취가 필요한 경우
- 식사량이 적어 영양 섭취가 어려운 경우
- 특정 식품군을 제한하는 식단을 하는 경우(예: 저탄고지)
- 철분, 비타민 B군 등 섭취량을 일상식만으로 충족하기 어려운 경우
이 경우, 전문의 상담을 통해 적절한 영양제 보충이 도움이 될 수 있다.
건강한 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라,
몸이 정상적으로 기능할 수 있도록 유지하면서 감량하는 것이다.
칼로리는 줄여도, 영양소는 채워야 한다.
다이어트에 성공하고 싶다면, ‘먹지 않기’보다 ‘무엇을 먹을지’에 집중해야 한다.