스쿼트 100개 챌린지, 한 달 후 변화는?
1. 스쿼트란?
스쿼트는 하체 근육을 중심으로 전신을 자극하는 복합 운동이다.
특히 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근(엉덩이), 종아리, 복부까지 사용되며,
체중 감량과 체형 개선에 매우 효과적인 운동으로 평가받는다.
2. 스쿼트 100개 챌린지란?
하루에 스쿼트 100개씩, 30일간 실천하는 운동 루틴으로,
간단하지만 꾸준히 실천하면 눈에 띄는 변화가 나타난다.
초보자 기준: 1세트 10
15개씩 나눠 진행 가능15분 내외
총 100개 소요 시간: 약 10
3. 스쿼트 100개 실천 시 기대되는 변화
기간주요 변화
| 1주 | 엉덩이·허벅지 근육통, 하체 자극 체감 |
| 2주 | 허벅지 탄력, 종아리 붓기 개선, 체력 향상 |
| 3주 | 엉덩이 볼륨감 상승, 스쿼트 동작 안정화 |
| 4주 | 하체 슬림화 + 힙업 효과, 체중 감소(체지방 위주) |
4. 스쿼트의 다이어트 효과
효과설명
| 기초대사량 증가 | 큰 근육 사용 → 에너지 소비량↑ |
| 지방 연소 가속 | 유산소 + 근력 복합 운동 효과 |
| 복부 자극 | 하체 중심이지만 코어도 함께 활성화 |
| 자세 교정 | 엉덩이, 복부 근력 강화 → 골반 균형 개선 |
5. 바른 스쿼트 자세 체크리스트
- 발 너비 어깨 넓이, 발끝은 11자 또는 살짝 바깥쪽
- 등은 곧게 세우고, 허리는 살짝 곡선 유지
- 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의
- 앉을 때 엉덩이를 뒤로 밀듯이 앉기
- 시선은 정면, 무릎과 허리가 동시에 구부러짐
6. 주의사항 및 실천 팁
- 초보자는 1일 50개부터 시작 후 점차 100개로 증가
- 근육통이 심한 날은 하루 쉬거나 스트레칭 병행
- 정확한 자세가 핵심, 거울 앞에서 연습하거나 영상 참고
- 하체 무게 부하가 크므로 무릎 통증 시 중단 및 조절 필요
결론
스쿼트는 도구 없이도, 장소 제한 없이도
하체 라인을 정리하고 전신 체지방을 감량할 수 있는 최고의 운동이다.
하루 100개, 한 달 동안의 루틴은
엉덩이와 허벅지 라인의 확실한 변화,
그리고 기초 체력 향상과 자신감 상승이라는 결과를 가져온다.
지금 당장 10개부터 시작해보자.
한 달 후, 거울 속 변화는 분명히 느껴질 것이다.